Cara Kontrol Gula Darah dengan Makanan Sesuai Nilai Indeks Glikemik

Kadar gula seseorang bisa dipengaruhi oleh asupan makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari. Makanan tinggi gula, garam, dan lemak, bisa secara otomatis meningkatkan kadar gula darah. Jika terus berlebih dan tak terkontrol bisa menyebabkan kegemukan, pre-diabetes atau diabetes.

Dilansir dari Healthline, Jumat (5/6) Ahli Gizi di New York, Rachael Link menjelaskan, untuk mencegah kadar gula darah melonjak, maka seseorang bisa menggunakan acuan nilai Indeks Glikemik pada makanan dan minuman. Nilai indikator ini sering digunakan untuk membantu manajemen gula darah yang lebih baik.

Beberapa faktor mempengaruhi indeks glikemik suatu makanan,seperti  komposisi gizinya, metode memasak, kematangan, dan jumlah pengolahan yang telah dilewati.

Apa Fungsi Indeks Glikemik?

Indeks Glikemik tidak hanya dapat membantu meningkatkan kesadaran untuk membatasi, tetapi juga meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi kolesterol. Indeks glikemik (GI) adalah nilai yang digunakan untuk mengukur seberapa banyak makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah.

Angkanya ditunjukkan lewat skala 0-100. Angka itu untuk mengukur makanan dan minuman dari glikemik rendah, sedang, hingga berat. Semakin rendah dari makanan tertentu, semakin sedikit itu dapat mempengaruhi kadar gula darah. GI rendah 55, GI sedang GI 56-69, GI tinggi 70 atau lebih.

Makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula dicerna lebih cepat dan sering memiliki GI tinggi. Sedangkan makanan tinggi protein, lemak, atau serat biasanya memiliki GI rendah. Makanan yang tidak mengandung karbohidrat tidak diberi GI. Itu termasuk daging, ikan, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah-rempah, rempah-rempah, dan minyak.

Biasanya dikenal juga diet rendah glikemik untuk menjaga gula darah. Diet rendah glikemik bertujuan menukar makanan dengan GI tinggi bagi mereka dengan yang rendah. Sehingga mengganti jenisnya. Misalnya, ganti konsumsi nasi putih dengan nasi merah atau umbi-umbian seperti singkong, kentang, ubi, dengan nilai glikemik yang rendah.

1. Apa Saja Jenis Makanan dengan GI Rendah?

Buah-buahan
Apel, berry, jeruk, lemon, limau, grapefruit.

Sayuran
Brokoli, kembang kol, wortel, bayam, tomat.

Biji-bijian basah
Quinoa, couscous, barley, buckwheat, farro, oat

Kacang-kacangan
Lentil, kacang hitam, kacang merah, kacang merah

2. Makanan Tanpa Nilai GI atau dengan GI yang sangat rendah

Sumber: