Tips Diet Sehat yang Dijamin Berhasil

JEKTVNEWS.COM–Mendapatkan berat badan ideal bukan proses yang singkat. Oleh karena itu, konsisten adalah kunci utama biar diet berhasil. Supaya tetap konsisten menjalani diet, berikut beberapa tips yang bisa kamu lakukan:

 

1. Gunakan Piring Makan Sedang

Piring besar cenderung mendorong alam bawah sadar untuk mengambil makanan dalam jumlah lebih banyak. Sebaliknya piring sedang bisa memberikan ilusi porsi makanan terlihat lebih banyak karena ruang yang lebih sempit. 

Trik ini membantu agar porsi makanan tidak berlebihan. Pastikan piring terisi dengan 1/4 protein, 1/4 karbohidrat, dan 1/2 sayuran. Hindari menambah porsi meski makanan terlihat sedikit. Tunggu dulu 15-20 menit setelah makan untuk merasakan perut kenyang. 

2. Konsumsi Makanan Tinggi Protein

Protein adalah nutrisi yang bisa memberikan rasa kenyang lebih lama daripada karbohidrat. Bisa bantu mengurangi keinginan ngemil atau makan berlebihan. Selain itu, proses pencernaan protein membutuhkan lebih banyak energi, itu artinya memungkinkan pembakaran kalori lebih banyak dari karbohidrat.

Protein juga bisa menjaga agar otot tidak kendur selama menjalani diet. Apalagi tubuh bisa kehilangan massa otot selama diet. Namun dengan mengonsumsi protein, kamu bisa mempertahankan protein otot tetap kuat.

Adapun sumber protein yang patut dikonsumsi, yaitu susu rendah lemak, daging rendah lemak (daging ayam tanpa kulit, kalkun, daging sapi), ikan salmon, tuna, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

3. Jangan Lewatkan Sarapan

Tahukah kamu? Tubuh membutuhkan glukosa setelah semalaman tidur tidak makan. Dengan sarapan, makanan yang dikonsumsi bisa menjadi bahan bakar untuk menutupi kekurangan glukosa.

Sarapan akan menstabilkan kembali kadar glukosa dan hormon, seperti ghrelin (hormon rasa lapar) dan leptin (hormon rasa kenyang). Melewatkan sarapan dapat meningkatkan kadar ghrelin dan berpotensi mendorong rasa ingin makan berlebih di siang hari.

Menu sarapan sehat yang bisa dipilih, seperti oatmeal dengan potongan buah segar, roti gandum dengan telur rebus dan alpukat, atau smoothie pisang dan beri dengan susu almond.

4. Minum Air Putih Secukupnya

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di Oxford Academic, minum 500 ml air sebelum makan dapat meningkatkan metabolisme hingga 30% selama 30-40 menit. Ini membantu perut merasa kenyang lebih cepat serta mengurangi asupan kalori.

Tubuh juga membutuhkan air untuk melancarkan metabolisme. Jika tubuh kekurangan cairan, ini bisa memicu dehidrasi ringan yang menghambat metabolisme, sehingga tubuh cepat lemas akibat distribusi glukosa yang kurang maksimal.

5. Tidak Melupakan Olahraga

Olahraga dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Dengan meningkatnya metabolisme tubuh, pembakaran kalori akan lebih cepat. Bahkan setelah olahraga intens, tubuh masih akan membakar kalori meski sedang beristirahat.

Efek ini akan lebih maksimal jika olahraga yang dilakukan berupa angkat beban. Dengan pembakaran kalori yang besar, maka penurunan massa lemak dalam tubuh bisa lebih cepat dan efisien dibandingkan hanya diet tanpa olahraga.

6. Kelola Stres dengan Baik

Stres yang tidak terkelola dapat memicu pelepasan hormon kortisol berlebih. Pada beberapa orang, tingginya kortisol justru mendorong terjadinya stress eating atau makan berlebihan karena tekanan emosional yang dialami.

Biasanya orang yang melakukan stress eating akan memilih makanan tinggi lemak dan gula karena rasanya yang bisa memberikan ketenangan. Maka untuk menghindari hal tersebut, perlu adanya pengelolaan stress dengan baik.

Misalnya, menonton film favorit, meditasi, melakukan hobi (memasak, membaca buku, melukis, dan lainnya), bersepeda, atau hal-hal lain yang bisa mengurangi rasa stres.

7. Gabung ke Komunitas Diet

Orang yang bergabung dengan komunitas diet cenderung lebih berhasil dalam menurunkan berat badan dibanding mereka yang berjuang sendirian. Ini menunjukkan bahwa dukungan sosial punya peran besar dalam menjaga motivasi diet.

Banyak sekali komunitas diet di internet yang terbuka untuk siapa saja. Biasanya mereka juga saling berbagi resep sehat dan strategi diet yang bisa membuat perjuangan dietmu lebih menyenangkan.

8. Hindari Minuman Berkalori

Minuman berkalori adalah minuman yang mengandung gula tambahan. Gula mengandung kalori yang tinggi, namun hanya memberikan rasa kenyang sesaat. Penting menghindari minuman manis guna mencegah kalori tambahan yang bisa buat program diet gagal.

Contoh minuman berkalori: kopi susu dengan gula, teh dengan gula, minuman berkarbonasi, dan lain sebagainya. Sebagai gantinya, pilih minuman sehat, seperti air putih, infused water, atau teh herbal tanpa gula.

9. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Kualitas tidur berperan penting untuk mendukung keberhasilan program diet sehat. Pasalnya kualitas tidur bisa berpengaruh terhadap kadar hormon yang mengatur rasa lapar, seperti ghrelin dan leptin.

Saat tubuh tidak mendapatkan tidur yang cukup, kadar ghrelin yang memicu rasa lapar, akan meningkat. Sementara leptin yang memberi sinyal kenyang, justru menurun.

Akibatnya, kamu bakal merasa lebih lapar di keesokan paginya. Dengan tidur tepat waktu selama minimal 7 jam per malam, tubuh punya waktu lebih lama untuk menjaga keseimbangan hormon dan tidak memicu rasa lapar berlebih di pagi harinya.

10. Seimbangkan Makanan dengan Serat

Serat larut akan memperlambat proses pencernaan, sehingga penyerapan glukosa oleh tubuh terjadi lebih lambat. Hal ini akan memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu kamu tidak ingin makan berlebih.

Sedangkan, serat tidak larut membantu mengikat sisa makanan dari usus dan mengeluarkannya agar tidak memicu sembelit. Untuk memenuhi kebutuhan serat, kamu bisa mengonsumsi buah-buahan segar, biji-bijian, sayuran hijau atau kacang-kacangan.