5 Resep Sahur Bergizi, Cocok untuk Menu Puasa yang Lebih Sehat

JEKTVNEWS.COM-Saat menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan, sahur menjadi waktu makan yang sangat penting untuk menjaga energi tubuh sepanjang hari. Oleh karena itu, menu sahur tidak hanya perlu mengenyangkan, tetapi juga harus mengandung gizi seimbang agar tubuh tetap kuat menjalani berbagai aktivitas.

 

Mengonsumsi makanan yang bergizi saat sahur dapat membantu mempertahankan stamina sekaligus mencegah rasa lapar datang lebih cepat. Menu sahur sebaiknya terdiri dari sumber karbohidrat, protein, serta dilengkapi sayur dan buah agar kebutuhan nutrisi tubuh tetap terpenuhi selama berpuasa.

 

Mengutip buku elektronik “Resep Makanan Lokal Balita dan Ibu Hamil” yang diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia pada 2022, terdapat sejumlah menu sehat dan bergizi yang dapat dijadikan pilihan saat sahur. Selama bulan puasa, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang beragam, termasuk sumber protein hewani dan nabati. Protein hewani diketahui kaya akan zat besi dan asam amino yang penting, terutama bagi ibu hamil.

 

Berikut beberapa resep menu sahur sehat dan bergizi:

 

 1. Omelet Daun Katuk

Bahan:

* 100 gram daun katuk

* 40 gram daging ayam

* 1 butir telur ayam

* 2 sdm tepung maizena

* 40 gram mi kering yang telah direndam hingga lunak

* 30 gram tomat (buang bijinya)

* 30 gram wortel

* 1 sdt minyak sayur

* ½ sdt garam

* ¼ sdt merica

* 1 siung bawang putih cincang

* 1 siung bawang merah cincang

 

Cara membuat:

Tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum. Masukkan daging ayam dan aduk hingga berubah warna, lalu angkat. Kocok telur, tambahkan mi yang telah direndam, garam, dan merica. Masukkan tomat, daun katuk, serta tumisan ayam. Tambahkan tepung maizena dan sedikit air, kemudian aduk hingga merata. Tuang adonan ke wajan yang telah dioles minyak, tutup, dan masak hingga matang.

 

 2. Rolade Ayam Sayur

Bahan kulit:

* 2 butir telur ayam

* 4,5 sdm tepung terigu

* 75 ml air

* ½ sdt garam

 

Bahan isian:

* 150 gram daging ayam cincang

* 60 gram hati ayam rebus, cincang halus

* 45 gram wortel

* 100 gram bihun basah

* 30 ml minyak sayur

* 1 batang daun bawang

* 2 siung bawang putih halus

* 20 gram tepung sagu

* Garam dan lada secukupnya

* 1 butir telur

 

Bahan tambahan:

* Daun pisang

* Minyak goreng secukupnya

 

Cara membuat:

Kocok telur dan air, lalu tambahkan tepung terigu serta garam hingga tercampur rata. Buat dadar tipis sebagai kulit rolade dan sisihkan. Tumis bawang putih hingga harum, masukkan ayam cincang hingga berubah warna. Tambahkan hati ayam, bihun, daun bawang, dan wortel, lalu beri garam serta lada. Masukkan tepung sagu yang telah dicampur air untuk mengentalkan adonan. Letakkan isian di atas kulit dadar, gulung, bungkus dengan daun pisang, lalu kukus selama 30 menit. Setelah itu potong, celupkan ke telur, dan goreng hingga matang.

 

3. Bola Tahu Ayam Kelor

Bahan:

* 1 butir telur ayam

* 300 gram tahu, haluskan

* 100 gram daun kelor iris tipis

* 4 sdm tepung terigu

* 1½ sdt kaldu jamur

* ⅓ sdt merica bubuk

* ½ sdt pala bubuk

* 2 sdm bawang putih goreng, haluskan

* 1 sdm bawang merah goreng, haluskan

* 1 batang seledri iris tipis

* 200 ml minyak goreng

 

Cara membuat:

Campurkan semua bahan kecuali minyak hingga merata. Bentuk adonan menjadi sekitar 15 bola kecil. Goreng dalam minyak panas hingga matang dan berwarna kuning keemasan. Angkat dan tiriskan sebelum disajikan.

 

4. Nugget Ikan Sayur

Bahan:

* 160 gram fillet ikan tenggiri

* 50 gram wortel cincang

* 50 gram bayam cincang

* 30 gram buncis

* 9 sdm tepung terigu

* 1 butir telur ayam

* 150 gram kentang kukus

* Minyak goreng secukupnya

 

Pelapis:

* 1 butir telur kocok

* Tepung panir secukupnya

 

Cara membuat:

Campurkan ikan dengan seluruh bahan hingga merata. Masukkan adonan ke dalam loyang dan kukus sekitar 30 menit hingga matang. Setelah dingin, potong-potong nugget. Celupkan ke telur kocok lalu baluri dengan tepung panir. Goreng hingga berwarna kuning keemasan.

 

5. Tumis Ikan Teri Daun Pepaya

Bahan:

* ½ ons ikan teri

* 1 ikat daun pepaya

* 6 lembar daun jambu

* 750 ml air

* 6 siung bawang merah

* 5 siung bawang putih

* 10 cabai rawit

* 8 cabai merah besar

* 1 sdt garam

* 1 sdt kaldu jamur

* 1 sdt saus tiram

 

Cara membuat:

Rebus air hingga mendidih, lalu masukkan daun jambu dan daun pepaya bersama garam. Masak sekitar lima menit hingga daun pepaya empuk, kemudian tiriskan dan potong sesuai selera. Haluskan bumbu, lalu tumis hingga harum. Masukkan ikan teri dan aduk sebentar. Tambahkan daun pepaya, kaldu jamur, dan saus tiram, lalu masak hingga semua bahan tercampur rata dan matang.

Sumber: kompas.com